Waarom moet ik vitamines eten?

Vitamines en mineralen, klein maar essentieel!

Vanuit onze jeugd is er altijd op ons hart gedrukt dat je voldoende groente en fruit moest eten omdat je anders niet voldoende vitamines binnen krijgt. Deze claim is grotendeels waar. Als jij besluit om een kilo broccoli te eten krijg je immers veel vitaminen en mineralen binnen. Helaas ga je dan voorbij aan het feit dat variatie in het type groente en/of fruit dat jij eet nog veel belangrijker is en dat niet alle vitamines en mineralen enkel via groenten en fruit te verkrijgen zijn.

Na het bespreken van de macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten kunnen we verder met de micronutriënten. Micronutriënten is de verzamelnaam voor alle vitamines en mineralen die er in onze voedingsmiddelen zitten. Deze micronutriënten zijn, zoals de naam al doet vermoeden, kleine onderdelen binnen onze voeding. Zij hebben elk hun eigen functie binnen het menselijk lichaam. Het is dus belangrijk om via onze voeding zoveel mogelijk verschillende vitamines en mineralen binnen te krijgen. In dit artikel gaan we een aantal verschillende vitamines en mineralen langs en bespreken we de functie en de verschillende bronnen van deze micronutriënten.

Binnen de vitamines kan onderscheid gemaakt worden tussen twee verschillende groepen. Dit zijn de in vet-oplosbare groep (vitamine A, D, E & K) en de wateroplosbare groep (vitamine B & C). Het belangrijkste verschil tussen de vitamines die in vet oplosbaar zijn, is dat zij opgeslagen kunnen worden in het menselijk lichaam. Deze vitamines worden opgeslagen in de lever of in het vet in ons lichaam. Hierdoor hoeft hier niet elke dag een grote hoeveelheid van deze vitamines geconsumeerd worden, overconsumptie van deze vitamines kan zelfs een giftige werking hebben. Dit in tegenstelling tot de in wateroplosbare vitamines. Wanneer wij meer van deze vitamines binnen krijgen dan zullen wij deze via de urine weer uitscheidden.

Vitamine A kun je vinden in bijna elke voedingsbron. Het komt voornamelijk voor in zuivel, vis en lever. In oranje of donker groen gekleurde groenten en fruit zit het antioxidant betacaroteen, deze antioxidant kan het lichaam omzetten naar vitamine A. Vitamine D krijgen wij binnen via vette vis, maar voornamelijk via zonlicht. Een goede vuistregel met betrekking tot het zonlicht is: Als jouw schaduw net zo groot of kleiner is dan jijzelf, is de zonkracht sterk genoeg om vitamine D productie op te wekken. Kinderen, mensen met een donkere huidskleur en ouderen moeten goed letten op hun vitamine D inname. Vitamine E is net zoals vitamine A een antioxidant. De voornaamste werking is de bescherming van de vitamines A & C. De laatste vitamine, vitamine K is belangrijk voor
In het tabel 1 staat een overzicht van de verschillende vitamines, de bronnen en hun werking in het menselijk lichaam.

De wateroplosbare vitamines zijn vitamine B & C. komt in heel veel producten voor, echter is de concentratie aan vitamine B in groenten lager dan in vlees, vis of zuivel producten. Vitamine B12 komt daarentegen alleen voor in dierlijke producten. Veganisten zullen supplementen moeten gebruiken om ervoor te zorgen dat zij geen vitamine B12 tekort krijgen. Vitamine C komt voornamelijk voor in groenten en fruit. Vitamine C is voornamelijk bekend om zijn ondersteunende werking voor ons immuunsysteem. De hoeveelheid vitamine C die wij dagelijks nodig hebben zit al in één sinaasappel of kiwi. Rokers hebben ten opzichte van niet rokers een lichtelijk verhoogde inname van vitamine C nodig. In tabel 2 is er een schematisch overzicht gemaakt voor beide vitamines.

Nu je wat meer weet over vitamines kunnen wij de mineralen natuurlijk niet vergeten. Voor het binnen krijgen van veel verschillende mineralen is het ook van belang om een gevarieerd voedingspatroon te hebben. Er zijn verschillende mineralen die wij via verschillende bronnen binnen krijgen. In dit artikel worden een zestal mineralen en hun functie besproken. Zoals te zien is tabel 3 kan het lichaam mineralen verkrijgen uit veel verschillende bronnen. Net zoals bij de vitamines is te zien dat de nadruk moet liggen op zoveel mogelijk onbewerkte producten, dit is omdat deze voedingsmiddelen vaak een hogere concentratie aan mineralen bevatten dan een soortgelijk bewerkt product.

Eerder is de term antioxidanten al een keer gevallen. De naam antioxidanten duidt een groep vitamines en mineralen aan die belangrijk zijn voor het beperken van schade aan lichaamscellen. Zij zorgen er namelijk voor dat “vrije radicalen” die aangemaakt worden onder invloed van stress (zowel fysiek als mentaal), onschadelijk worden gemaakt. Vitamines E en C zijn een voorbeeld van antioxidanten onder de vitamine. Ook de mineralen betacaroteen (wat een sterke samenhang heeft met vitamine A) wat gevonden kan worden in fel gekleurde groenten zoals wortelen en selenium wat vooral in vlees, vis of verschillende soorten zuivel voorkomt.

Voor de sporters onder ons zijn verschillende vitamines en mineralen een klein beetje belangrijker dan de anderen. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B, die voor een groot gedeelte belangrijk is voor jouw energiebalans en het opbouwen van verschillende cellen in het menselijk lichaam. Ook het consumeren van antioxidanten is essentieel ter bescherming van jouw lichaamscellen. De inname van antioxidanten via supplementen is onnodig. IJzer is ook essentieel voor sporters. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en een mindere werking van het immuunsysteem. Vitamine D en calcium een tandem dat samen verantwoordelijk is onder andere de gezondheid van onze botten kan ook een grote invloed hebben op sporters. Daar waar zij een groot belang hebben bij sterke en gezonde botten. Zeker de sporters die explosieve bewegingen maken tijdens het bewegen.

Er zit dus veel gedachte achter waarom er vooral voorgeschreven wordt om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Zo kunnen tekorten zoveel mogelijk voorkomen worden en kunnen de vitamine- en mineralensupplementen in de winkel blijven. Wil je hierover nog meer informatie? Maak dan een afspraak bij SPARK en dan kunnen wij jou meer informatie geven over voeding!

It does matter how you eat, but what you eat matters even more!