De rechte rug tijdens een Squat

Is dit de beste tip die jij kan krijgen tijdens een squat?

Per definitie is dit niet de beste tip voor elke Squat. Helaas is jouw rug in geen enkele situatie recht. Van nature heeft de wervelkolom namelijk een dubbele S-vorm welke het skelet tekent zorgt voor een natuurlijk “rechtopstaande” houding. In een enkel geval is dit niet het geval en dan spreekt met over Scoliose. Scoliose is een aandoening waarbij er een zijwaartse verkromming. van de wervelkolom heeft plaatsgevonden en de vorm afwijkt van een natuurlijke dubbele S-vorm.

En, geen enkele rug is gelijk. Net zoals dat geen enkel persoon gelijk is. Dat maakt het dus lastig om dezelfde tips keer op keer toe te passen bij elk ander individu.

Uiteraard is er nog steeds een hoop mogelijk! Laten we daarom vanuit nu spreken over het hebben van een neutrale houding van de wervelkolom!

Hoe bereik ik een neutrale houding van de wervelkolom?

Neutraal is een houding waarbij jij niet extreem voorover, achterover of zijwaarts beweegt om “ stabiel “ te staan. Bij een neutrale houding tijdens een Squat richten wij ons op het trekken van een rechte lijn tussen kruin en voeten. Zo kan het individu in een rechte lijn bewegen van A naar B en weer terug naar A wanneer hij of zij de juiste stappen doorloopt om de kniebuiging te maken.

Neutraal tijdens een Squat betekent dat de bekken niet overdreven gekanteld is en het bovenlichaam niet overmatig bol of hol gemaakt is. Gekeken kan worden naar thoracale mobiliteit bij het individu om zo aan te leren hoe het postuur hoort te bewegen en het gevoel van vrijheid tijdens de beweging terug te geven.

Thoracale stijfheid geeft een persoon meer dan alleen bewegingsbeperking. Omdat de romp hierdoor niet goed meebeweegt met de persoon kan dit pijn als gevolg hebben en moeite tijdens het ademhalen gedurende het trainen. Daarom is het van belang dat de persoon bewust is van het hebben van thoracale bewegelijkheid en actief werkt aan het behouden van thoracale mobiliteit. Welke oefeningen kan jij het beste doen om deze mobiliteit te bevorderen? Volg deze link en lees de oefeningen aandachtig door.

Het begin van de rechte rug.

Elke Squat wordt ingezet met een x-aantal aanwijzingen. Elke persoon en elke uitvoering vraagt een andere benadering echter zijn er wel grote lijnen waarin een coachingsprogramma aan moet voldoen. Denk bijvoorbeeld aan de standaard aanwijzing zoals neutrale rug! Een veel gehoorde aanwijzing is dan ook dat jij je bekken moet kantelen. Maar hoe doe je dat?

Het kantelen en in een neutrale positie zetten van de bekken begint bij de buikspieren en de rugspieren. Deze dienen in een neutrale positie gezet te worden door afzonderlijk van elkaar aangespannen te zijn. Iets meer buikspier spanning betekent dat de bekken naar achter kantelt en  iets meer onderrug spanning houdt weer in dat de bekken naar voren kantelt. Van beide beweging dient een goede dosis spanning afgegeven te worden en zo zet jij jouw bekken in een neutrale houding.

De spanning tussen de schouderbladen

De uitdaging in het aanspannen van de spieren tussen de schouderbladen is de wijze hoe jij de spanning gaat opbouwen. Jij trekt niet alleen de schouderbladen naar achter maar tevens trekt jij jouw schouderbladen naar beneden. Hierdoor zakken de schouders lichtelijk naar beneden. Tegelijk duw jij je borst naar voren en creëer jij een stabiele basis voor het thoracale gedeelte van jouw lijf. 

De functie van de buikspieren

De buik aanspannen, herken jij de tip? Ja, hoe doe je dat terwijl er een stang in jouw nek ligt, jij al op 10.000 andere dingen moet letten en jij wanneer jij jouw buik aanspant alleen maar de spanning op jouw rug verliest. 

Het begint bij een goed voorbeeld! Jij staat met de stang in jouw nek en elk moment kan jij beginnen aan de afdaling van de Squat. Wat jij kan proberen is jezelf voor te stellen dat jij jouw navel tegen een denkbeeldige riem probeert aan te duwen. Niet extreem jouw buik uitzetten! Maar het uitzetten moet spanning opleveren, hetzelfde gevoel alsof iemand jou elk moment een flinke klap kan geven in jouw buik! 

De rechte lijn van een Squat

Jij trekt een denkbeeldige lijn vanaf jouw kruin naar de onderste rand van de bekken. Deze lijn wordt aangehouden door dat jij jouw nek in een neutrale houding duwt. Niet je kin op je borst zodat jij een dubbele onderkin krijgt en ook weer niet je hoofd zover naar achter gooien zodat jij het plafond kan bewonderen.

Een rechte lijn! Super belangrijk en de laatste schakel in het behouden van een neutrale wervelkolom!

En nu beginnen met squatten

Uiteraard zijn er nog een hoop onderdelen te behandelen omtrent het onderwerp squatten. Maar je moet toch bij de basis beginnen! Nu jij weet hoe jij de stang moet vasthouden of hoe jij jouw bovenlijn moet schrap zetten voor de uitdaging die jij jezelf hebt opgelegd.

Geef jezelf ruim de tijd om deze onderdelen onder de knie te krijgen! Het is de basis en het lijkt erop alsof dit een makkie wordt. Maar niks is minder waar! Veel blessures tijdens het squatten ontstaan aan de rug omdat men niet genoeg bezig is met het behouden van een neutrale wervelkolom. 

Mocht jij klachten ontwikkelen kan jij altijd contact opnemen met een Fysiotherapeut. Zij kunnen jou altijd helpen om van jouw klachten af te komen of om eventuele klachten tegen te gaan.

Nu lekker squatten! En genieten maar!